こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
日本のソウルフード、おにぎり。朝昼晩を問わず時間がないときでもサッと食べられて便利ですよね。わが家でも重宝しています。そこで今回は、野菜もタンパク質も一緒に摂れる簡単おにぎりレシピをご紹介します。
まずはその前に、私なりの「絶品のおにぎりのコツ」をご紹介します。 以前、仕事でおにぎりを4日で100レシピくらい握ったことがあって、あらためて気づいたのが、
1. 形を整える程度の気持ちで握ること
2. ご飯はいつもよりかために炊くこと
この2つ。
キレイに握ろうとして、つい力を入れて何度も握ってしまうおにぎり。ですが、力を入れずに形を整える程度の気持ちで3～4回握るだけで十分。
また、いつもより水を1割ほど減らして少々かために炊くと、ごはんが潰れにくくなり、美味しいおにぎりになります。お米1合に対しておよそ水200mlなので、20mlくらい減らしてあげるイメージです。
すでに炊いてあるご飯で作るときも、握り方を意識するだけで、ひと味違うおにぎりになりますよ！
北嶋佳奈の「にんじんとツナのおにぎり」
【材料】（2人分、おにぎり4個）
- 温かいご飯 茶碗2杯分程度
- にんじん 1/2本
- ツナ缶（ノンオイル） 1缶
- 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1
- 焼きのり 適量
- 付け合わせの漬けもの お好みで
（A）
- 白すりごま 大さじ1
- ごま油 小さじ1/2
- 塩 少々
作り方
1. にんじんはせん切りにする。
100円ショップなどでも手に入るスライサーで薄切りにしてからせん切りにすると簡単です。
2. 耐熱容器に1、汁気を切ったツナ、鶏がらスープの素を入れて混ぜたら、ふんわりとラップをして、電子レンジ（600w）で2分加熱する。
3. 2に（A）を加えてよく混ぜる。ご飯も入れてざっくり混ぜたら、4等分して握る。
ご飯を入れずに、副菜やおつまみとして食べても美味しいです。お弁当のおかずにも！
わが家ではご飯にもち麦を混ぜて食物繊維を補っています。
4. 焼きのりを巻いて完成。
おにぎりはお好きな形で。せん切りのにんじんが入っているので、俵型が握りやすかったです。今回は冷蔵庫にあったしば漬けを添えました。
2つくらいペロリの美味しさ
ツナのうま味とにんじんの甘味は相性◎。そして、よく噛むことでそこにご飯の甘みも加わって、2つくらいペロリの美味しさです。
おにぎりにこうして野菜や、ツナのような食材を加えることは、タンパク質が摂れたり、かさ増しできたりするばかりか、噛む回数が増え、ゆっくり食べられるというメリットもあります。よく噛んで食べると少ない量でも満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐ働きも期待できます。1人の食事やながら食べはどうしても早食いになりがちなので、噛む回数を増やすこうした工夫はおすすめですよ。
ちなみに、ご飯に混ぜずに、ツナとにんじんのおかずとして冷蔵庫で3～4日保存も可能です。ぜひ、お試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
- ホームページ：北嶋佳奈公式ホームページ
- Instagram：@kanakitajima
- YouTube：@KanaKitajima
企画協力：レシピブログ
テレビや雑誌で活躍する人気料理家やフーディスト・17,000名が参加する料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずやお弁当、お菓子など120万件のレシピを無料で検索できる。
- ウェブサイト：レシピブログ
- Facebook：@comu.recipeblog
