運動会のお弁当に「あれも入れたい、これも入れたい！」とたくさん入れたいものがあって困っていませんか？そんなときは、タンパク質がたくさん摂れるお弁当にしてみてはいかがでしょうか。運動する人にとってタンパク質はとても大切な栄養素です。
今回は、運動とタンパク質の関係と、お弁当にも入れられる高タンパクなおかずをご紹介します。
今回は、運動とタンパク質の関係と、お弁当にも入れられる高タンパクなおかずをご紹介します。
運動といえばタンパク質
運動するときに摂るとよい栄養と聞けば、「タンパク質」とほとんどの方が思うのではないでしょうか。
実際に、タンパク質は筋肉を作るはたらきがあります。筋肉以外にも、骨やコラーゲン、免疫体、酸素を運ぶヘモグロビンなど様々なものに使われており、運動する体にはとても大事な栄養素です。
また、運動の後は体内で筋肉の合成が行われますが、同時に筋肉の分解も進んでいるのです。このときにタンパク質を摂取しないと、筋肉の分解ばかりが進み、十分な筋肉の合成が行われません。簡単にいうと、どんどん痩せていってしまうのです。
実際に、タンパク質は筋肉を作るはたらきがあります。筋肉以外にも、骨やコラーゲン、免疫体、酸素を運ぶヘモグロビンなど様々なものに使われており、運動する体にはとても大事な栄養素です。
また、運動の後は体内で筋肉の合成が行われますが、同時に筋肉の分解も進んでいるのです。このときにタンパク質を摂取しないと、筋肉の分解ばかりが進み、十分な筋肉の合成が行われません。簡単にいうと、どんどん痩せていってしまうのです。
運動するときにいいタンパク質
では、タンパク質ならどんなタンパク質でもいいかというと、そうではないのです。
タンパク質にも「質」があります。その「質」を評価する指標として、「アミノ酸スコア」というものがあります。食品中に含まれる「必須アミノ酸」といって、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要のあるアミノ酸があります。「アミノ酸スコア」とは、その必須アミノ酸がどれくらい含まれているかを表している指標になります。最大値は100になります。
このアミノ酸スコアが100のものが運動するときにいい、いわゆる「良質なタンパク質」になります。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品が該当します。米やパン、野菜にもタンパク質は含まれます。しかし、これらに含まれるタンパク質のアミノ酸スコアは低く、運動するときにはあまりおすすめできないタンパク質になります。
タンパク質にも「質」があります。その「質」を評価する指標として、「アミノ酸スコア」というものがあります。食品中に含まれる「必須アミノ酸」といって、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要のあるアミノ酸があります。「アミノ酸スコア」とは、その必須アミノ酸がどれくらい含まれているかを表している指標になります。最大値は100になります。
このアミノ酸スコアが100のものが運動するときにいい、いわゆる「良質なタンパク質」になります。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品が該当します。米やパン、野菜にもタンパク質は含まれます。しかし、これらに含まれるタンパク質のアミノ酸スコアは低く、運動するときにはあまりおすすめできないタンパク質になります。
タンパク質の多いお弁当
実際にどんなおかずがタンパク質が摂れるのかご紹介します。
ゆでたまご
「ゆでたまご」はその名の通り卵を茹でるだけの簡単料理の代表ですね。運動会のお弁当は作るものがたくさんで、少しでも簡単に作れるものがあると助かりますよね。
簡単に数もたくさん作れる便利なおかずですが、卵にはタンパク質が豊富に含まれています。まさに、運動会にもってこいのおかずです。
ひとつ注意したいのは、火を通す時間が長い「固ゆでたまご」にすると、消化に悪くなってしまうことです。運動中は消化に悪いものは胃の負担となるので、火の通しすぎには気をつけましょう。
簡単に数もたくさん作れる便利なおかずですが、卵にはタンパク質が豊富に含まれています。まさに、運動会にもってこいのおかずです。
ひとつ注意したいのは、火を通す時間が長い「固ゆでたまご」にすると、消化に悪くなってしまうことです。運動中は消化に悪いものは胃の負担となるので、火の通しすぎには気をつけましょう。
チーズ入り卵焼き
「卵焼き」はお弁当には必ず入れるというご家庭も多いのではないでしょうか。
卵は高タンパク食品なのは先程ご紹介しましたが、乳製品も良質なタンパク質になります。
でも、お弁当に乳製品は難しい…と思われがちですが、チーズならお弁当に手軽に入れることができます。
いつもの卵焼きにチーズを入れて焼くだけで、タンパク質をさらに強化することができます。
卵は高タンパク食品なのは先程ご紹介しましたが、乳製品も良質なタンパク質になります。
でも、お弁当に乳製品は難しい…と思われがちですが、チーズならお弁当に手軽に入れることができます。
いつもの卵焼きにチーズを入れて焼くだけで、タンパク質をさらに強化することができます。
のんきち
