健康的なダイエットの基本とは
食事は抜かない
食事を1食または2食抜くと摂取カロリーが大幅に減るので、当然痩せます。体重も、多少の停滞期はあるにしても、どんどん痩せていくと思います。
ただ、食事を抜いて痩せた場合、見た目の体重は減りやすいですが、単に筋肉量が落ちているだけのことが多いのが実情。短期で見れば良いかもしれませんが、後々リバウンドしやすくなるのは間違いないです。
筋肉量は、意識して鍛えなければ歳を重ねるごとに少しずつ減っていきます。無理な食事制限ダイエットによって筋肉量低下が加速すると、思ったよりも早い段階で体がきつくなる原因にもなりかねません。
まだお子さんに手がかかる時期や、お子さんたちの独立までまだ頑張らなければならない時期に体調を崩すことにつながるので注意しましょう。
ただ、食事を抜いて痩せた場合、見た目の体重は減りやすいですが、単に筋肉量が落ちているだけのことが多いのが実情。短期で見れば良いかもしれませんが、後々リバウンドしやすくなるのは間違いないです。
筋肉量は、意識して鍛えなければ歳を重ねるごとに少しずつ減っていきます。無理な食事制限ダイエットによって筋肉量低下が加速すると、思ったよりも早い段階で体がきつくなる原因にもなりかねません。
まだお子さんに手がかかる時期や、お子さんたちの独立までまだ頑張らなければならない時期に体調を崩すことにつながるので注意しましょう。
運動を組み合わせるのが鉄則
食事管理と運動を組み合わせることも鉄則です。
ケガしにくく、脂肪が燃焼しやすい状態をキープします。
ケガしにくく、脂肪が燃焼しやすい状態をキープします。
まずは軽い筋トレから始めましょう。筋肉をつけることで基礎代謝を上げ、より燃焼しやすい体へ変えていくことができます。
特にお尻や太もも周りを集中的に鍛えると良いですね。全身をまんべんなく引き締めるのは大変なので、大きな筋肉が集中している部分から手を付けるとやりやすいでしょう。
筋トレが上手くできるようになり、さらに効率よく痩せたい場合には有酸素運動を追加します。まずはウォーキングから始めて、慣れてきたらジョギングに切り替えるなど、強度を徐々に上げていくのも効果的です。
運動にまとまった時間が取れない場合は、通勤中は階段を使う、背筋を伸ばして股関節をしっかり動かす意識で歩くなど、日々の活動の質を上げるのもいいですよ。
特にお尻や太もも周りを集中的に鍛えると良いですね。全身をまんべんなく引き締めるのは大変なので、大きな筋肉が集中している部分から手を付けるとやりやすいでしょう。
筋トレが上手くできるようになり、さらに効率よく痩せたい場合には有酸素運動を追加します。まずはウォーキングから始めて、慣れてきたらジョギングに切り替えるなど、強度を徐々に上げていくのも効果的です。
運動にまとまった時間が取れない場合は、通勤中は階段を使う、背筋を伸ばして股関節をしっかり動かす意識で歩くなど、日々の活動の質を上げるのもいいですよ。
減量スピードは1か月に1～2㎏以内で抑える
ハイスピードな減量は体調不良のもと！
じっくり確実に落としていくことが重要です。
じっくり確実に落としていくことが重要です。
某トレーニングジムや、ダイエットサポート食品のCMを見ると「1か月で－5㎏！」とか、思わず「いいな～！」と思ってしまう文言がありますよね。
管理栄養士から見ると、あれはペースが速すぎです。痩せた当初は良くても、その後維持できているかどうかは別問題。実際、芸能人でチャレンジした人の中には見事にリバウンドしている人も見受けられます。
あまりに急激に減量しすぎると、貧血などの体調不良を起こすことも。また、筋肉量の低下も否定できないため、適切なペースを保ち、長期戦で挑むようにすることが重要です。
目安としては、1か月に1～2㎏以内。最初の1～2か月はスルスルっと何㎏か落ちることが多いですが、それ以降は停滞期を挟んで減量ペースが落ち着いてくることがほとんどです。
減量ペースの基準を最初の1か月で考えると「全然痩せなくなった！」と焦ってしまうため、「最初のペースが速すぎたんだな」と切り替えるようにしましょう。
管理栄養士から見ると、あれはペースが速すぎです。痩せた当初は良くても、その後維持できているかどうかは別問題。実際、芸能人でチャレンジした人の中には見事にリバウンドしている人も見受けられます。
あまりに急激に減量しすぎると、貧血などの体調不良を起こすことも。また、筋肉量の低下も否定できないため、適切なペースを保ち、長期戦で挑むようにすることが重要です。
目安としては、1か月に1～2㎏以内。最初の1～2か月はスルスルっと何㎏か落ちることが多いですが、それ以降は停滞期を挟んで減量ペースが落ち着いてくることがほとんどです。
減量ペースの基準を最初の1か月で考えると「全然痩せなくなった！」と焦ってしまうため、「最初のペースが速すぎたんだな」と切り替えるようにしましょう。
実際に活用している食材・ツールは？
玄米やオールブランなど食物繊維の多い食材
ダイエット中は、とにかく便秘しないことが大事です。
3食食べたとしても、ダイエット中は以前より食事量を抑えることになるため、便の材料となるものが減り、より便秘しやすい傾向にあります。
したがって、より意識して腸内環境を整え、老廃物をきちんと排出＆必要なものは再吸収できるシステムを維持するように心がけます。
少なくとも2日に1回は排便があるようにコントロールしましょう。また、たとえ毎日出ていたとしても、うんと硬いorやわらかい便や、量がとても少ない便が出る場合でも、腸内環境が乱れている可能性があります。
便の様子は体の状態を見るのに適した要素。よく確認して、形状に合わせて食事内容を少し工夫してみるのがおすすめです。
方法としては、食物繊維を豊富に含む食材を意識して摂るのが手っ取り早いでしょう。
私が今やっているのは、ご飯の半分を玄米にする、サラダやスープにプレーンのオールブランを加えるなど、実際に食べる量を大きく変えずに食物繊維を増やせる方法。いつもの食事にちょい足しできる程度でも、結構変わってくるものですよ。
3食食べたとしても、ダイエット中は以前より食事量を抑えることになるため、便の材料となるものが減り、より便秘しやすい傾向にあります。
したがって、より意識して腸内環境を整え、老廃物をきちんと排出＆必要なものは再吸収できるシステムを維持するように心がけます。
少なくとも2日に1回は排便があるようにコントロールしましょう。また、たとえ毎日出ていたとしても、うんと硬いorやわらかい便や、量がとても少ない便が出る場合でも、腸内環境が乱れている可能性があります。
便の様子は体の状態を見るのに適した要素。よく確認して、形状に合わせて食事内容を少し工夫してみるのがおすすめです。
方法としては、食物繊維を豊富に含む食材を意識して摂るのが手っ取り早いでしょう。
私が今やっているのは、ご飯の半分を玄米にする、サラダやスープにプレーンのオールブランを加えるなど、実際に食べる量を大きく変えずに食物繊維を増やせる方法。いつもの食事にちょい足しできる程度でも、結構変わってくるものですよ。
佐野未来
特に、筋肉の材料となるたんぱく質はしっかり確保しましょう。