2020年9月18日 更新

初めて作るお弁当レッスン♪「お弁当の基本」「レシピ」「詰め方」の3つのテーマで解説

これからお弁当作りを始める方はもちろん、今、現在作っている方が見てもためになる情報を集めました。最初は時間がかかっても、毎日続けることで効率良くお弁当を作ることができるようになりますよ。

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お弁当づくりの基本的な考え方

一日の食事の栄養バランスは、ご飯やパン、麺などの主食を5割、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを2割、野菜、きのこ、海藻などを3割の目安で摂るとちょうどよくなります。

育ち盛りの子供、スポーツをする学生、デスクワーク中心の会社員など、それぞれの活動量や体格に応じた一日の必要栄養量の1/3を、お弁当で確保できるように考えましょう。

お弁当の栄養とお弁当箱

お弁当箱を上から見て半分を主食、残りの半分の1/3を肉や魚、卵などの主菜となるメインのおかずを入れるようにします。
2/3に野菜やきのこなどの副菜のおかずを詰めると、弁当箱の容量とカロリーが同じ位になります。

600mlの弁当箱なら約600kcal、食べる人のエネルギー量に合わせて弁当箱を選ぶとわかりやすいです。
「主食3・主菜1・副菜2」の割合で詰めるとうまくいく!

「主食3・主菜1・副菜2」の割合で詰めるとうまくいく!

私たちがいつも食べる食事は、だいたい「主食:ご飯やパンや麺など」、「主菜:肉、魚、卵などのメインのおかず」、「副菜:野菜、いも類、海藻、きのこ類などのサブのおかず」で構成されていますよね。
「3・1・2」というのは、お弁当を詰めるときに「主食3・主菜1・副菜2」の割合で詰めると栄養バランスがよくなるという目安の数字なんです!
難しい栄養計算などをしなくても、見た目でぱっとわかるので取り入れやすいですよね。持ち運びのときに中身が動かないよう、すき間を作らず全体をしっかり詰めるのもポイントです!

食中毒を防ぐ

お弁当は作ってから時間をおいて食べるため、傷まないよう十分に注意しなくてはいけません。そのためには加熱をしっかりとするよう心がけます。
肉や魚は中まで十分に加熱を、卵も半熟は傷みやすいのできちんと火を通すようにします。

そして水分も痛みの原因になります。
汁気をしっかりとばして仕上げる、残った汁気はペーパータオルでおさえる、汁の出やすいものはカップに入れるなどのようなことに気を付けましょう。

 

さらに詰める前によく冷ますこと。
まずはいちばんにご飯を冷ましておきましょう。
加熱するおかずを先に作って、皿やバットに広げて冷ましている間に他のおかずを用意します。調理に使用するまな板や箸、布巾なども清潔に保ちましょう。

生ものに触れたあとや、濡れたまま使うと傷みや食中毒の原因になりかねません。
もちろんおにぎりやおかずに触れる手指も清潔にしてから調理します。

頑張りすぎないことも大切

栄養バランス、彩りを考えて美味しいお弁当を毎日作りたいですが、ときには冷凍食品を使用するなど、手抜きをしても大丈夫くらいの気持ちをもちましょう。

長く続けるためには頑張り過ぎないことがポイントです。

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