2022年8月20日 更新

野菜も混ぜて栄養満点!野菜を使った混ぜご飯の「おにぎり」レシピ集

日本のソウルフード、おにぎり。朝昼晩を問わず時間がないときでもサッと食べられて便利ですよね。今回は、野菜も一緒に摂れる簡単おにぎりレシピをご紹介します。

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水菜としらすの混ぜご飯おにぎり

 (103180)

材料
4人分
ご飯…500g
水菜…85g
塩…小さじ1/2
釜揚げしらす…35g
いり白ごま…大さじ1
焼き海苔…1枚
カルシウムが豊富な水菜、しらす、ごまを使った混ぜご飯のおにぎりです。

水菜はカルシウムの他にビタミンCやβカロテンも豊富!
簡単に塩漬けにするだけで緑がより鮮やかになり、苦みも無くなるので、お子様にも美味しく食べてもらえますよ。

朝食やお弁当にもおすすめのレシピです。
ポイント!
・塩漬けした水菜はしっかり水気を絞ってから使いましょう。
①水菜はみじん切りにしてキッチンパックに入れ、塩を加え...

①水菜はみじん切りにしてキッチンパックに入れ、塩を加えて袋の外からよくもみます。5分ほどおいたら水気を絞ります。

②ご飯に1と釜揚げしらす、いり白ごまを加えて混ぜます。

②ご飯に1と釜揚げしらす、いり白ごまを加えて混ぜます。

③ お好みの大きさに分け、ラップでおにぎりを握ります。...

③ お好みの大きさに分け、ラップでおにぎりを握ります。焼き海苔をおにぎりの数に合わせてカットして巻いたらできあがりです。

大根葉と干しエビのおにぎり

 (103224)

具材〉
大根葉
干しエビ
白ごま

胡麻油
ごま油で香ばしく炒めた干しエビが、大根の葉おにぎりのアクセントに。
白ごまと塩だけのシンプルな味付けですが、大満足の味ですよ。

にんじんとツナのおにぎり

 (103188)

【材料】(2人分、おにぎり4個)
温かいご飯 茶碗2杯分程度
にんじん 1/2本
ツナ缶(ノンオイル) 1缶
鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ1
焼きのり 適量
付け合わせの漬けもの お好みで
(A)

白すりごま 大さじ1
ごま油 小さじ1/2
塩 少々
ツナのうま味とにんじんの甘味は相性◎。そして、よく噛むことでそこにご飯の甘みも加わって、2つくらいペロリの美味しさです。

おにぎりにこうして野菜や、ツナのような食材を加えることは、タンパク質が摂れたり、かさ増しできたりするばかりか、噛む回数が増え、ゆっくり食べられるというメリットもあるので良いことだらけ。
よく噛んで食べると少ない量でも満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐ働きも期待できます。

ちなみに、ご飯に混ぜずに、ツナとにんじんのおかずとして冷蔵庫で3~4日保存も可能です。ぜひ、お試しください!
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